La posture de la sauterelle est, dans sa forme complète Purna Salabhasana, une posture exigante d'extension arrière du dos en inversion sur la poitrine. Si vous ne la connaissez pas, vous pouvez apprendre les bases dans cette classe technique. Toutefois, si vous avez déjà une bonne base établie et que vous à l'aise dans les postures d'extension arrière du dos, cet article vous présente différentes explorations que vous pourrez ajouter à votre pratique autonome. Vous pourrez ainsi continuer à renforcer le dos tout en développer sa mobilité et à familiariser le corps à être en inversion sur la poitrine.🙃

Avec une pratique régulière en yoga et une base bien établie, on comprend que :

• Les extensions arrières ne sont pas des écrasements ou pincements au niveau des vertèbres, mais avant tout, une extension de la colonne puis une ouverture soutenue vers l'arrière de la cage thoracique.
  

Avant d'explorer les propositions suivantes, il sera important :

👉 de ne pas avoir de douleurs ou conditions particulières au niveau de la nuque,

👉 de bien se réchauffer au préalable,

👉 de garder la tête stable dans un bon alignement (ne tourner pas la tête) lorsque vous exercerez la posture ou préalables avec le menton au sol,

👉 d'avoir une pratique de base en yoga bien établie,

👉 d'éviter de les pratiquer tard en soirée car elles sont activantes pour le système.

1. Travailler l'extension arrière de tout le corps avec une sangle :

🧱 Utilisez une sangle pour grouper les pieds ensemble (à la base des orteils) et passer la boucle (en fer ou en plastique) de la sangle derrière les pieds.

1. Couchez-vous sur le ventre et saisissez la sangle avec les deux mains en faisant passer les coudes vers l'avant.

2. Commencez les jambes pliées talons vers les fessiers. Puis, poussez les pieds vers l'arrière et soulever la poitrine hors du sol.

3. Allez chercher vos directions d'opposition : sternum vers l'avant et ischions vers l'arrière. Pensez à allonger le bas du dos et les jambes.

2. Préparation des bras et positionnement :

1. Installez-vous dans les 8 points d'ancrage, ashtanga namaskara

2. Allongez les bras sous le ventre et contre le sol. Les mains, en direction des genoux, forment un poing et les doigts sont entrelacés.

3. Soulevez ensuite les deux genoux hors du sol et essayez d'allonger les jambes. Les pieds sont encore au sol et les fessiers se soulèveront un peu plus en direction du plafond.

👉 Il sera important de pousser dans les épaules autant que dans les poignets pour éviter trop de pression au niveau des coudes.

4. Choisissez ensuite une jambe puis pliez-la pour pouvoir monter son genoux vers le plafond (gauche sur la photo). Enfin, ramenez le talon de son pied vers la tête.

Relâchez enfin cette même jambe pour revenir vers les 8 points d'ancrage, ashtanga namaskara, genoux hors du sol. Même mouvement avec l'autre jambe.

3. Force du dos :

1. Revenez vous coucher au sol avec les bras sous le ventre, les doigts entrelacés.

2. En pressant de manière égale les épaules et les poignets dans le sol, contractez les fessiers et soulevez les jambes le plus haut possible (sans relâcher la poussée des bras vers le sol) et maintenir pour 3 à 15 respirations.

3. Une fois arrivé le plus haut possible, commencez à plier les jambes et à guider les genoux vers le haut (plafond) : il sera possible de créer un mouvement de balancier de l'avant vers l'arrière et initié par les genoux qui cherchent à monter.

👉 En sortant de la pose, continuer à pousser épaules et poignets vers le sol à mesure que les jambes redescendent.

4. Explorer l'inversion :

Lorsque le dos sera suffisamment fort et/ou mobile, vous serez en mesure de décoller le ventre afin d'être en appui sur la poitrine et de trouver l'inversion.

🧱 : Pour avoir ce "feeling" d'inversion, vous pouvez travaillez avec un bloc sous chaque épaule.

1. Placez le bloc en forme d'accent circonflexe au sol : ^ .

2. Déposez le menton en avant des blocs.

3. Portez ensuite vos épaules sur les blocs (vers le sommet de l'accent circonflexe). Vous aurez également une partie de vos bras en contact avec les blocs.

4. À partir de là, déposez-vous dans les 8 points d'ancrage, positionnez vos bras sous le buste et entrelacez vos doigts.

5. Soulevez les 2 genoux hors du sol.

6. Montez une jambe vigoureusement vers le plafond pour vous placer en appui sur la poitrine. Invitez l'autre jambe à suivre rapidement.
   

🎥 Cette variation est démontrée avec le support du mur dans le module 2 de la classe technique sur la sauterelle au studio virtuel. (Date de sortie au studio : le 26 décembre)

Bonne pratique!