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Adapter son pranayama à l'automne

Dernière mise à jour : 22 sept.


L'automne est souvent considérée comme une saison de transition. Les jours raccourcissent, les températures baissent et la nature se prépare pour l'hiver. Dans notre vie quotidienne, cela rime aussi avec plus d'écrans, un certain isolement et le retour d'un stress croissant jusqu'aux fêtes!

Le pranayama, une des branches du yoga peut être une pratique bénéfique pour naviguer à travers ces changements.

Au-delà de vous décrire des exercices que vous connaissez peut-être déjà, cet article vous les remettra dans le contexte de votre vie quotidienne de manière à ce que vous puissiez les utiliser selon des besoins propres à la saison automnale.

Pranayama en automne
Le pranayama est un ensemble de techniques de contrôle de l'énergie pranique, celle qui anime le monde du vivant. Souvent réduit de manière très pragmatique à une gymnastique du souffle, le pranayama inclut pourtant aussi le positionnement du corps et sa consommation.

Les Bénéfices Tangibles du Pranayama l'automne :

La saison automnale nous enseigne définitivement à ralentir afin de permettre plus d'espace à la contemplation et de passer d'une attention orientée vers l'extérieur à plus d'introspection. C'est un appel à revenir à l'ancrage et à l'équilibre, deux pilliers de la sérennité. Dans nos vie la fin de l'année rime parfois plus avec rush, production, livrables, fatigue et parfois même démotivation.


Voici quelques bénéfices qui vous rappellerons pourquoi il est d'autant plus nécessaire de les pratiques en cette saison :


  • Amélioration de la qualité du sommeil :

Un esprit surchargé peut mener à l'insomnie. Le pranayama peut aider à apaiser l'agitation mentale, favorisant ainsi un meilleur sommeil.


  • Augmentation de la productivité :

En réduisant le stress et en améliorant la concentration, le pranayama peut vous rendre plus productif, que vous travailliez/étudiez au bureau ou à domicile.


  • Régulation du stress :

La période automnale peut apporter son lot de stress lié aux changements saisonniers, à la rentrée scolaire ou aux obligations professionnelles. Le pranayama peut supporter la bonne activation du système para-sympathique en calmant le système nerveux favorisant ainsi la détente et la récupération.

En ralentissant le rythme cardiaque, diminuant la tension artérielle et en stimulant la digestion, cela vient aider le corps à se régénérer et à retrouver un équilibre après un effort ou une situation stressante.


  • Équilibre énergétique :

Selon la tradition du yoga, le pranayama sert à équilibrer le niveau de "prana" ou énergie vitale circulant dans le corps, souvent perturbés par le changement de saison. Lorsque ce prana circule librement et de manière optimale, notre niveau de vitalité permet de soutenir notre santé et notre sérénité.

Ça vous interpelle? Les exercices de pranayama qui suivent ci-après vous sont peut-être déjà connus mais je vous propose de les remettre en contexte de votre vie quotidienne afin que leurs bénéfices vous supportent de manière ciblée.


Les techniques :

Les exercices de pranayama sont déconseillés aux femmes enceintes. Si c'est votre cas, assurez-vous de demander conseil aurpès de votre médecin avant de vous lancer dans ces pratiques.


  • Nadi Shodhana (Respiration alternée par les narines)

Selon la tradition, cette technique contribue à équilibrer l'activité des deux hémisphères du cerveau amenant une état mental plus harmonieux pour de meilleures prises de décisions, une belle créativité, un bien-être émitionnel et un état de concentration facilitant l'apprentissage.


📕 Comment faire ?

Asseyez-vous confortablement, utilisez le pouce de votre main droite pour fermer votre narine droite et inspirez par la gauche. Fermez ensuite la narine gauche avec l'annulaire et expirez par la droite. Répétez en alternant les narines.


⌚️ Quand pratiquer ? :

Le matin ou le soir, avant ou après la méditation car la technique favorise la concentration.



  • Ujjayi (Le souffle du guerrier)

Connu pour sa capacité à générer de la chaleur interne, plus de stabilité mentale et émotionnelle , à désencombrer le système respiratoire tout en à fortifiant le diaphragme et les poumons .


📕 Comment faire ?

Inspirez profondément par les deux narines et simultanément créer une restriction à l'arrière de votre gorge et expirez lentement. Vous créez ainsi un son qui suivra le rythme de votre souffle.

Imaginez que vous essayez de faire de la buée de sur un miroir mais la bouche fermée, cela vous permettra aisément de reproduire la technique.


⌚️ Quand pratiquer ? :

Pendant vos pauses d'activité (au bureau, université ou autre), pour réguler vos émotions ou encore pendant vos séquence d'asanas pour rester concentrer et vous soutenir dans l'effort.



  • Kapalabhati (Le souffle brillant du crâne)

Cette technique est excellente pour la clarté mentale et booster son énergie :


📕 Comment faire ?

Expirez rapidement par les narines en contractant les muscles abdominaux, et laissez l'inspiration se faire passivement. Kapalabhati peut s'exercer assis mais aussi devour dans une posture d'ancrage par exemple.


⌚️ Quand pratiquer ? :

Le matin, à jeun ou lorsque vous sentez une baisse d'énergie dans votre journée.


  • Bonus : Recharge pratique avec les verrous :


📕 Comment faire ?


Maha Bandha aussi appelé le "grand verrou" aide à équilibrer l'énergie dans le corps, à augmenter la concentration et à apaiser l'esprit. Il combine trois verrous séparés. Avant de le pratiquer, nous devons revoir et maîtriser ces différents verrous requis :


Mula bandha : Contractez doucement les muscles du plancher pelvien, comme si vous vous reteniez l'envie d'uriner. Cela aide à stabiliser l'énergie au niveau de la base de la colonne vertébrale.


Uddyana bandha : Rentrez doucement le ventre vers l'intérieur et vers le haut, comme si vous aspiriez l'abdomen sous les côtes. Ce verrou stimule les organes internes et active l'énergie dans la zone du plexus solaire.


Jalandhara bandha : Inclinez légèrement le menton vers la poitrine tout en gardant le dos droit, en créant une légère contraction dans la gorge. Cela aide à canaliser l'énergie vers le haut.


Pour pratiquer à présent maha bandha :

Dans une assise en position confortable, jambes croisées, maintenez votre dos droit et les épaules détendues, les mains reposant sur les genoux.

Fermez les yeux pour vous concentrer sur votre respiration.


1 . Inspirez puis expirez complètement l'air des poumons

2. Retenez le souffle à poumon vide et appliquez mula bandha (plancher pelvien), uddyana bandha (ventre) puis jalandhara bandha (gorge)

3. Maintenez quelques secondes

4. Relâchez les verrous dans cet ordre : Gorge, vendre puis plancher pelvien.


Enfin inspirez puis expirez normalement.


⌚️ Quand pratiquer ? : L'estomac vide, le matin ou lorsque vous sentez une baisse d'énergie ou de motivation dans votre journée.

Maha bandha pour l'automne
Maha bandha

Conseils d'Intégration au Quotidien :

  • Régularité :

Essayez de pratiquer à la même heure chaque jour pour renforcer l'efficacité de votre pratique.


  • Chaleur :

Comme l'automne est souvent une saison plus froide, pensez à pratiquer dans un endroit chaud pour encourager le flux d'énergie (prana).


  • Alimentation :

Une alimentation saine et équilibrée peut compléter votre pratique du pranayama. Optez pour des aliments qui stimulent le prana, soit une alimentation vivante faite à partir de nourriture non-transformée et issue de l'agriculture biologique ou consciente.

L'absorption de prana passe aussi par tout ce qui entre en contact avec vous : ce que vous écoutez, vos relations et vos échanges avec les gens qui vous entourent, ce que vous regarder ou que vous lisez, l'environnement dans lequel vous évoluez etc.

Assurez-que que cela vous stimule et vous nourrisse. Plus votre environnement est haut en prana et plus vous vous sentirez plein d'énergie, créatif, inspiré, ouvert et motivé.


  • Routine :

Planifiez vos sessions de pranayama comme vous le feriez pour un rendez-vous important afin de vous discipline et ancrer la pratique dans votre quotidien.

L'automne est une saison de changements, et votre pratique du pranayama peut vous aider à naviguer ces changements avec équilibre et sérénité. En adaptant vos techniques et en étant conscient de vos besoins spécifiques pendant cette période, vous pouvez optimiser les avantages de cette pratique ancienne pour votre bien-être général.

N'hésitez pas à consulter un instructeur de yoga qualifié pour des conseils personnalisés et assurez-vous de parler à un professionnel de la santé si vous avez des conditions médicales spécifiques. Ne forcez pas le souffle et évitez les rétentions ou verrous/bandhas si vous êtes enceintes.

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