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Comment pratiquer efficacement l'écart assis Upavishta Konasana?

Dernière mise à jour : 16 déc. 2022

L'écart assis est accompagné d'une flexion du haut du corps vers le sol. Dans sa forme finale traditionnelle, les doigts attrapent les orteils... (😱) Je vous propose d'explorer ci-dessous des versions actives et passives de la pose avec le support des accessoires.

Upavishta Konasana - Posture de l'écart assis - Yoga

☀ La posture est idéale à pratiquer en plein été car elle vous amènera à relever un défi sans sur-activer votre système!

Conseils : Ne la pratiquez pas à froid (même s'il fait chaud), assurez-vous de mobiliser vos jambes en activant vos muscles et vos articulations. Par exemple, vous pourriez aller courir au minimum 5 minutes ou encore faire une classe de mon studio virtuel. Une fois dans la pose, ne vous rendez pas jusqu'à votre limite dans l'étirement. Arrêtez-vous bien avant; vous devriez être en mesure de bouger avec une certaine aisance vos jambes et votre bassin.


Contre-indications : Ne pas la pratiquer ou consulter l'avis d'un professionnel de la santé si vous êtes blessé.e. ou si expérimentez de la douleur (notamment au niveau du dos, des ischiojambiers, de la région des aines, des muscles iliopsoas, adducteurs et région de l'intérieur des cuisses, des genoux etc.) et enfin, si vous avez une hernie discale ne vous permettant pas d'aller dans les flexions du dos.


1. Version active :


Upavishta Konasana - Yoga et supports Accessoires - Chaise


-S'assoir sur le bord d'un petit coussin, ou d'un bloc (pas trop haut). En vous asseyant sur le bord, vous serez en mesure de faire une légère bascule "vers l'arrière" de votre bassin comme pour "sortir les fesses" (antéversion). Vous aurez alors une sensation de "creuser légèrement" le bas du dos, et le bas seulement. -S'il y a de l'espace entre vos genoux et le sol, glissez-y des couvertures roulées pour que vos genoux soient en appui sur une surface agréable. Si vous jambes sont très pliées et les genoux très éloignés du sol, rehaussez le niveau du bassin afin de ne pas créer de tension au niveau de l'articulation des hanches et du bas du dos. -Placez la chaise devant vous et attrapez d'abord les bords du siège puis éventuellement du dossier. La chaise est un support vous permettant de travailler à allonger le dos en gardant la bascule du bassin plutôt que de descendre trop bas et d'arrondir le bas du dos.

Dans la pose, gardez votre courbure lombaire (le petit creux dans le bas du dos), engagez légèrement les cuisses.


-Finalement, activez vos jambes jusqu'aux pieds. Les talons et la base de vos orteils "poussent" vers l'avant tandis que la pointe de vos orteils reviennent légèrement vers vos chevilles. Gardez un positionnement neutre au niveau des tranches externes et internes de vos pieds (ne les laisser pas rouler vers l'intérieur).


Ne restez pas trop longtemps dans la pose, dosez votre énergie puis adoptez la version passive.

2. Évolution de la version active :

Yoga - Flexibilité et mobilité. Écart face au mur

Évolution 1. Avec le mur : face au mur, dos droit avec l'option de lever les bras pour travailler le renforcement des muscles illio-psoas et la force du dos. Invitez le front ou la poitrine à rejoindre le mur pour commencer à travailler la flexion du haut du corps dans la posture. Notez que le bassin doit garder sa bascule. Autrement dit, le bas du dos ne devrait pas s'arrondir. Le mur est également présent pour empêcher les pieds de trop rouler vers l'avant.

Évolution 2. Avec les sangles : placez une sangle à chaque pied (au niveau de la base des orteils) pour travailler la flexion vers l'avant sans avoir à attraper vos pieds avec vos mains. Commencez toujours par la bascule du bassin en sortant les fessiers vers l'arrière puis allongez le sternum vers l'avant. Invitez les coudes à se soulever vers le haut pour que les épaules descendent vers le sol. Notez que dans cette posture, le haut du dos peut s'arrondir. Le bas du dos non. :)

Upavistha Konasana avec les sangles - Yoga et outils


3. Versions passives :


Yoga restaurateur - Écart assis et support des outils



Yoga - Écart couché au mur Upavistha Konasana

Option 1. La même que l'active mais avec un traversin ou gros oreiller rectangulaire que vous pourrez glisser entre votre buste (tête au bassin) et la chaise pour vous y accoter. Relâcher les jambes et les pieds. Restez-y le temps désiré en pensant à positionner la tête autant de temps à droite qu'à gauche.

Option 2. Cette option ne s'avère pas nécessairement passive pour toutes et tous. Elle peut entrainer un étirement trop intense au niveau de l'intérieure des cuisses ou un inconfort au niveau du dos chez certaines personnes. Pour le savoir, explorez et prenez le temps d'observer l'évolution de vos sensations dans la pose. Couché.e au sol, les jambes en écart contre le mur. Pensez à garder le plus possible un contact entre les fessiers et le mur. Assurez-vous de mettre une couverture ou épaisseur agréable sous le dos et sous la tête pour ne pas reposer directement contre un sol dur. Relâchez les jambes et les pieds.

Pourquoi la pratiquer déjà? (question légitime 😊)

- Les étirements au niveau de l'intérieur et de l'arrière des jambes contribuent à relâcher les tensions liées à trop de "raideurs" au niveau musculaire. L'idée est de balancer renforcement musculaire et souplesse et ainsi contribuer à rester mobile. Je rappelle ici qu'il est important de travailler de manière égale et progressive le renforcement et la souplesse de l'intérieur et de l'arrière de vos jambes pour éviter le risque de blessures.

- Le positionnement des hanches et les flexions vers l'avant ont pour effet de détendre le système et de créer un état propice à l'introspection. Sans aller trop loin ou en adoptant les versions passives, vous favoriserez l'apparition d'un état de calme et de détente physique mais aussi mentale et émotionnelle. Cela vous permettra peut-être de prendre du recul par rapport au courant de la vie et de vous recentrer.


Chaque corps a sa particularité, si vous souhaitez des consignes plus spécifiques, les cours privés sont idéaux pour mieux apprivoiser les postures et progresser sans se blesser. Bonne pratique!

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