top of page

6 outils issus du yoga pour apaiser l'anxiété de performance

Dernière mise à jour : 18 oct. 2023

L'anxiété de performance est un défi courant dans notre société axée sur la réussite.

Que ce soit au travail, dans le sport, ou même dans la vie quotidienne, l'idée de ne pas être à la hauteur de nos propres attentes peut être paralysante.

La pratique du yoga nous offre l'opportunité d'adopter une perspective équilibrée sur la vie et nous rappelle que la réussite et l'échec font partie intégrante du voyage.

Cela nous permet de comprendre alors que l'anxiété de performance n'est qu'une étape, et que chaque expérience, qu'elle soit positive ou négative, est une occasion d'apprendre et de grandir :


Yoga pour apaiser l'anxiété de performance

Observer son anxiété :

L’anxiété n’est pas seulement un sentiment éphémère d’inquiétude. Elle peut se manifester sous forme de nervosité constante, d’un sentiment inébranlable de malheur imminent, de palpitations ou même de crises de panique. Comprendre votre anxiété est la première étape pour adapter votre pratique du yoga.

Êtes-vous anxieuse ou anxieux à propos d’un événement particulier ou est-ce un état d’esprit général ? Consulter un professionnel de la santé mentale vous aidera à faire le point et mieux adresser votre situation.


La Connexion Corps-Esprit :

Le yoga nous enseigne que l’esprit et le corps sont intrinsèquement liés. Quand l’esprit est agité, le corps reflète cela avec de la tension, une respiration superficielle et une augmentation du rythme cardiaque. À l’inverse, en calmant le corps, vous pouvez également apaiser l’esprit.


Voici donc 6 outils à inclure à votre pratique pour vous aider à apaiser des états d'anxiété de performance :


1. Régularité et routine : Organiser son quotidien pour pratiquer régulièrement

Réservez un moment précis chaque jour pour votre pratique, même si ce n’est que pendant 10 minutes. L’effet cumulatif de la pratique quotidienne peut aider à maintenir un état de calme de base.

La première marche du changement commence ici : faites de la place dans votre horaire pour instaurer une régularité.


2. Le choix de votre intention :

Au début de chaque pratique, définissez une intention spécifique liée à votre anxiété. Cela pourrait être aussi simple que « Je suis reconnaissant(e) » ou « Je libère ce que je ne peux pas contrôler » ou encore "Je choisis de me faire confiance"

Ce rituel de définition d’intentions permet déjà de communiquer à votre inconscient une à votre pratique.


👉 Vous ne savez pas comment vous y prendre avec votre intention, consultez l'article : Comment mettre une intention claire en yoga comme dans sa vie?


3. Des pratiques respiratoires ciblées :

Le yoga enseigne des techniques de respiration profonde qui calment le système nerveux, permettant ainsi de réduire le stress et prévenant les états de paniques. Amenez 3 à 5 minutes de respiration consciente dans votre pratique :


• Respiration diaphragmatique : En se concentrant sur une respiration lente et profonde dans le diaphragme plutôt que sur une respiration superficielle, vous activez la réponse de relaxation du corps.


👉 Allongez-vous au sol. Commencer par détendre la région du cou et des épaules, puis inspirez par le nez et laissez le mouvement partir du ventre puis remonter vers la cage thoracique, à l'expiration, ramenez le ventre vers l'intérieur et continuer à expirez en vidant la cage thoracique.

Assurez-vous de maintenir un minimum d'engagement de la sangle abdominale lorsque vous procédez (Ne "poussez" pas complètement le ventre vers l'extérieur à l'inspiration)


• Respiration par narine alternée (Nadi Shodhana) : Cette technique de respiration équilibrée peut harmoniser les hémisphères droit et gauche du cerveau, réduisant l’anxiété.


👉 Commencez par inspirer par la narine gauche pendant 4 à 5 temps en bouchant la droite puis expirez par la droite pendant 4 à 5 temps en bouchant la gauche.

Continuez en commençant cette fois-ci à droite en inspirant, narine gauche bouchée puis expirez à gauche, narine droite bouchée. Vous complétez ainsi un cycle. Une bonne base serait 3 cycles complets.


• Bhramari Pranayama (Souffle de l’Abeille) : La vibration du son bourdonnant est apaisante pour l’esprit.


👉 Inspirez par le nez puis expirez en produisant le son M ou"mmmmm"mais la bouche fermée, en tentant ainsi de reproduire le son du bourdonnement de l'abeille.


4. Pratiquer l'ancrage à travers les postures de yoga associées :

Assurez-vous d'incorporer des postures de yoga statiques d'ancrage. Ces postures permettent de cultiver sérénité et calme mental et de contrebalancer les sentiments d'inquiétude.

Vous développerez ainsi une confiance en votre capacité à rester stable et centré(e), même face à des défis.

Par la suite, vous serez plus apte à transférer cet état dans votre vie en vous permettant d'aborder des situations de performance avec une assurance plus grande.


Quelques postures d'ancrage : Les guerriers, l'arbre, l'aigle, malasana, le corbeau (équilibre sur les mains) etc.

5. Viparita Karani pour les moments les plus intenses :

Aussi appelée la posture des jambes contre le mur, il s'agit d'une inversion douce où l'on repose sur le dos avec les jambes élevées et appuyées contre le mur. La posture contribue à activer le système parasympathique qui est responsable de la détente et de la régénération.

La détente musculaire est implicite à cette posture qui s'exerce allongée sur le dos et permet ainsi de libérer les tensions accumulées dans les jambes, le bassin et le dos.


Viparita karani - anxiété de performance
Posture restauratrice des jambes au mur : Viparita Karani

6. Ajouter systématiquement de la méditation pendant ou après votre pratique :

La méditation et la pleine conscience sont des éléments-clés du yoga. Elles vous aident à rester présent(e) et à vous concentrer sur ce que vous faites au lieu de vous préoccuper de l'avenir ou du passé.

Cela peut grandement réduire l'anxiété de performance, car vous êtes pleinement engagé(e) dans l'action.

La pratique de la méditation encourage :

- L'observation sans jugements

- La création d'une distance entre nos pensées et toute identification/réactions automatiques à celles-ci.

- La reconnaissance des récurrences de comportement ou "patterns", qui ouvre ainsi la porte à un changement possible de nos automatismes (une re-programmation).


Je vous invite à essayez Sur la route intérieure, une mini série de 3 séances pour s'initier ou se remettre à la méditation disponible au studio virtuel.



Posture d'équilibre
Se ramener dans le moment présent par l'équilibre


Être autonome en yoga c'est savoir adapter ses pratiques en fonction de ses besoins. N'hésitez pas à intégrer les outils présentés ci-dessus au quotidien ou en fonction de votre niveau de nervosité.


Et attention, l'anxiété de performance peut également toucher à notre relation avec notre pratique de yoga, lors d'un cours de groupe ou lors de son cursus de formation professorale.

N'oubliez pas, nous sommes en constant apprentissage et en constante évolution, c'est ce qui fait la richesse de notre vie.


Prenez également votre santé mentale au sérieux en osant aller chercher du support en consultant un thérapeute en psychologie.


42 vues0 commentaire

Restez inspiré.e. :

Pour recevoir des conseils, des nouvelles, de l'inspiration, des playlists de musique et du bien-être, inscrivez-vous :

Qu'est-ce qui vous intéresse?
Votre profil :
Fermer la fenêtre

Merci pour votre inscription! 
Vérifiez votre boite de courriels pour confirmer votre adresse.
Des nouvelles pour bientôt...

bottom of page